Sag Tschüss zu Diabetes  

 

 

                                     Das Buch zum Abnehmen mit Diabetes 

                                                             

   

  

 

 

 

Diabetes und Abnehmen 

  

Warum muss man als Diabetiker abnehmen? Weil jedes Kilo mehr an Körperfett die Insulinresistenz der Körperzellen verstärkt: Wenn die Körperzellen gegen Insulin resistent sind, kann der Zucker nicht mehr in die Zellen eindringen. Das hat zur Folge, dass der Zucker im Blut bleibt und dadurch der Zuckerwert im Blut steigt: Man hat zu hohen Blutzucker.

 

Ist zu viel Zucker im Blut, schädigt das auf Dauer Organe und Nerven. 

 

 

 

Wie nehme ich am besten ab?

 

Wenn man abnehmen möchte, sollte man sich nicht zu sehr auf das Abnehmen selbst fokussieren. Sonst denkt man ständig ans Essen und kann gar nicht mehr aufhören damit, bis man dann endlich was gegessen hat.

 

Das Abnehmen darf nicht im Vordergrund stehen, sondern es sollte wie selbstverständlich und ohne viel Aufhebens in den Alltag integriert werden.

 

Wenn man ständig über die Diät und was man essen darf nachdenkt, fokussiert man sich viel zu sehr darauf.  Man sollte nach einem Ernährungsplan mit einer bestimmten Anzahl an täglichen Kalorien essen. Dann muss man sich nicht ständig Gedanken darüber machen, was man essen kann, sondern isst einfach dass, was man laut seinem Ernährungsplan essen darf.

 

Erlaubt ist pro Tag ein Frühstück, ein Mittagessen, ein Abendessen und zweimal am Tag ein gesunder Snack für zwischendurch. Die Rezepte und Vorgaben hierfür sind im Ernährungsplan

im Buch enthalten.

 

Hält man sich daran, nimmt man am Tag nicht mehr als ca. 1300 Kalorien zu sich. Der Vorteil:

Man kann sich aussuchen, welches Menü aus dem Essensplan man essen möchte.

 

Oder man stellt sich seinen Ernährungsplan aus den verschiedenen Rezepten und  Mahlzeiten

selbst so zusammen wie man möchte.

 

Sagen Sie sich: "Das ist mein Ernährungsplan, daran halte ich mich und danach esse ich." 

 

Das sollte Ihr Motto sein, dann müssen Sie sich nicht ständig Gedanken ums Essen und Kalorienzählen machen. Das klappt umso besser, wenn man sich während der Ernährungsumstellung auf andere Dinge konzentriert, wie zum Beispiel Arbeit oder Freizeitaktivitäten, vielleicht ein neues Hobby, das man gleichzeitig mit der Ernährungsumstellung beginnt. Man sollte gar nicht dazu kommen, sich viel über Essen Gedanken zu machen.

 

Besser ist es, den Essensplan wie selbstverständlich in den Alltag zu integrieren. Ablenkung ist wichtig, und Arbeit kann helfen, am Anfang die Umstellung besser hinzubekommen und sich abzulenken von dem Gedanken ans Essen. Denn es ist leider so:  Je mehr man daran denkt, umso mehr Appetit bekommt man. Sagen Sie sich: 

 

Ich muss nur reduzieren, aber nicht komplett verzichten. Ich kann abnehmen und trotzdem gesund und lecker essen. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

   

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 


 

Ernährungsplan zum Abnehmen

 

 

 

 

 

Stellen Sie Ihre Ernährung dauerhaft um, nur so können Sie langfristig abnehmen und Ihr Gewicht ohne Jojo-Effekt halten. Suchen Sie sich einfach aus einem der 40 Tagesvorschläge Ihr "Menü" für den Tag aus. Dieses besteht aus: Frühstück, Mittagessen und Abendessen sowie  vormittags und nachmittags einem Snack für zwischendurch.

 

 

 

Beispiele Tagesvorschläge: 

 

 

 

1. Tag

 

Frühstück:          2 Vollkornbrote mit 2 TL Marmelade

Vormittag:          1 Apfel 

Mittag:                Reispfanne mit Hähnchenfleisch  

Nachmittag:       1 Joghurt 

Abend:                Tomatensalat 

  

 

 

 

2. Tag 

 

Frühstück:             150 g Naturjoghurt mit 2 Teelöffel Honig   

Vormittag:             1 Pfirsich

Mittag:                    Lachs-Nudel-Pfanne

Nachmittag:          1 Banane

Abend:                    Tomatensalat

 

 

 

3.. Tag

 

Frühstück:                4 Knäckebrote mit 2 EL Frischkäse und 2 TL Honig    Vormittag:                1 Apfel

Mittag:                       Reis-Pilz-Pfanne

Nachmittag:             100 g Trauben

Abend:                       Kartoffelsuppe    

 

 

 

 

und viele weitere. 

    

Sie können sich Ihren täglichen Essensplan aus den verschiedenen Rezepten oder Snacks auch selbst zusammenstellen. Sie können dabei immer variieren: Wollen Sie zum Beispiel mittags keinen Brokkoliauflauf essen, können Sie stattdessen auch Reispfanne mit Hähnchenfleisch essen oder den Apfel am Vormittag durch einen Pfirsich austauschen. 

Das können Sie machen wie Sie möchten: Alle Mahlzeiten und Snacks sind untereinander austauschbar. So können Sie jeden Tag andere Mahlzeiten und Snacks miteinander kombinieren und abwechslungsreich essen.

    

Das Ziel ist die Ernährung umzustellen, gesünder zu essen und trotzdem nicht auf leckere Sachen verzichten zu müssen. Im Buch wird erklärt, wie das geht und wie Sie ihre Ernährung auf Abnehmen und Gesund umstellen können, ohne sich dabei mit Diäten herumquälen und hungern zu müssen. 

 

Die Rezepte sind leicht nachzukochen und eignen sich auch für Berufstätige. So können Sie mit wenig Aufwand und einfachen Zutaten leckere Mahlzeiten kochen, die sich gut in den Alltag integrieren lassen. Sie müssen keine Kalorien zählen und sich keine Gedanken mehr

darüber machen, was und wieviel Sie essen dürfen, wenn Sie sich an

die Menüvorschläge im Ernährungsplan halten.

 

     

So können Sie gesund, kalorienarm und trotzdem lecker essen und abnehmen.

 

 

 

 

 

 

 

Beispiele für Rezepte aus dem Buch:

 

 

 

Nudeln mit Tomatensoße



50 g Spaghetti

6 Kirschtomaten

1 kleine Zwiebel

1 Knoblauchzehe

200 ml Milch

1 Esslöffel Sahne


Spaghetti kochen. 4 Kirschtomaten kleinschneiden, Zwiebel kleinschneiden und Knoblauchzehe durch Knoblauchpresse drücken. 
Kirschtomaten, Zwiebel und Knoblauch in eine Pfanne geben und 5 -10 Minuten dünsten bis die Tomaten weich sind, dann mit Paprika, Pfeffer und Chilipulver würzen. Die Milch dazugeben. Soße dann andicken: Aufkochen lassen, 1 oder 2 Teelöffel Mehl schnell mit dem Schneebesen einrühren, dann Hitze runter schalten und köcheln lassen, bis die Soße sämig wird. Statt Mehl kann man auch Soßenbinder verwenden. Dann 1 Esslöffel Sahne unterrühren und nochmals aufkochen lassen. Zwei Kirschtomaten kleinschneiden, in die Soße einrühren und die Soße dann über die Nudeln geben.

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Reis-Pilz-Pfanne



50 g Reis

250 g frische Champignons

1 Zwiebel

200 ml Gemüsebrühe

1 - 2 Esslöffel Sahne

1 Teelöffel Butter



Reis nach Packungsbeilage kochen. Frische Pilze putzen und kleinschneiden. Zwiebel kleinschneiden und in einer Pfanne mit 1 Teelöffel Butter glasig dünsten. Die Pilze dazugeben und dünsten, bis sie gar sind. Brühe zugießen, Sahne dazugeben und aufkochen lassen, mit Mehl oder Soßenbinder andicken. Mit Salz und Pfeffer würzen und die Soße dann über den Reis geben.

 





Kartoffelsalat



500 g Kartoffeln

150 g Joghurt

1 Zwiebel

4 - 5 Gewürzgurken

2 Lauchzwiebel

Vegeta-Gewürz



Kartoffeln kochen und abkühlen lassen, dann pellen und in Scheiben schneiden. Gewürzgurken in Würfel schneiden, 1 Zwiebel klein- schneiden und die Lauchzwiebel in Ringe schneiden. Den Joghurt mit Salz, Pfeffer und Vegeta-Gewürz (oder Gewürz nach Belieben) würzen und Zwiebel, Gewürzgurken und Lauchzwiebel dazugeben. Alles
 miteinander vermengen und mit den Kartoffeln vermischen.






Zucchini-Creme-Suppe



1 Zucchini

400 g Kartoffel

250 ml Gemüsebrühe

50 ml Milch



Kartoffel und Zucchini schälen und klein schneiden. Gemüsebrühe in einen Topf geben, Kartoffel und Zucchini dazu geben und aufkochen lassen. Bei mittlerer Hitze weiter köcheln lassen, bis die Kartoffel und das Gemüse weich sind, dann die Suppe mit dem Stabmixer pürieren. Milch dazugeben und nochmals kurz aufkochen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Majoran abschmecken.






Pilzsuppe



500 g frische Champignons

500 ml Gemüsebrühe

1 Zwiebel

2 El Sahne

100 ml Milch


Pilze klein schneiden. Die kleingehackte Zwiebel in Butter dünsten, die Pilze hinzugeben und weiter dünsten, bis die Pilze gar sind. Mit der Brühe auffüllen und von der Kochstelle nehmen. Milch und 2 Esslöffel Sahne in die Suppe geben. Dann die Suppe mit dem Stabmixer pürieren, aufkochen lassen und 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen.


 

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